Questo mese seguiamo Dalila all’Isola di Sado, un’isola remota nel Mar del Giappone utilizzata nei secoli come territorio di esilio per le figure scomode del Paese. Le miniere d’oro scoperte nel 1600 ne hanno in seguito permesso la crescita economica e, oggi, alimentano l’interesse turistico del luogo.

Durante il mio quieto girovagare nell’isola, incontro una ragazza giapponese di nome Mika. La sua è una compagnia garbata e piacevole: l’occasione giusta per mettere in ordine gli appunti di viaggio approfondendo con lei alcuni aspetti della cultura giapponese che mi hanno incuriosita fin qui.

Naturalmente, da nutrizionista il mio primo desiderio è parlare con lei della dieta abituale del Sol Levante, anche in vista della lezione sulla cultura alimentare giapponese che dovrò tenere tra pochi giorni.

Dal mio arrivo, mi ha colpito il fatto di essere circondata da una popolazione decisamente in forma. Le piccole porzioni contenute nel Bentō e la centralità del riso in bianco nell’alimentazione giocano un ruolo importante, ma non possono essere sufficienti, da sole, a spiegare il bassissimo tasso di obesità del Paese, pari a solo il 3.7% della popolazione.

Con Mika parliamo dell’impegno del governo giapponese per la prevenzione del sovrappeso attraverso una maggiore consapevolezza delle abitudini alimentari corrette: diversi enti ministeriali coinvolti nell’educazione, cultura e promozione del cibo locale hanno infatti collaborato alla stesura di linee guida ufficiali, pubblicate dal governo nel 2005.

Trovo assolutamente indovinato l’utilizzo grafico del tradizionale gioco giapponese della trottola come rappresentazione grafica per avvicinare piccoli e adulti alla salute: “The Japanese Food Guide Spinning Top” utilizza infatti l’immagine del cono rotante con la stessa logica della nostra piramide alimentare, ma con un tocco di coinvolgimento in più. Negli adulti lo spinning top ha infatti un passato quasi affettivo, essendo il tradizionale passatempo di quando erano ragazzi, mentre tra i giovani e nelle scuole il gioco facilita la comunicazione delle sane abitudini alimentari, in pericolo a causa della crescente tendenza al consumo di cibi occidentali.

Nello specifico, l’immagine della trottola è suddivisa in strati che rappresentano i diversi gruppi alimentari. L’ordine dei gruppi è dato dalle porzioni giornaliere suggerite, decrescente dall’alto in basso, verso la punta del cono. Le porzioni vengono misurate con piccoli contenitori o ciotole contenenti, a mio avviso, non più di 100 grammi della pietanza.

Partendo dall’alto, risalta l’importanza attribuita all’attività fisica e al consumo di acqua e tè verde. L’immagine utilizzata raffigura un omino che corre intorno ad un bicchiere, come chiara indicazione di consumare i liquidi in relazione al grado di attività fisica svolta.

Il primo gruppo alimentare della guida rappresenta le preparazioni a base di cereali, di cui si consiglia un consumo quotidiano tra le 5 e le 7 porzioni. Il Giappone basa la propria alimentazione sul riso: una ciotola di questo cereale, cotto al vapore, è presente in ogni pasto come accompagnamento di altre pietanze ed è anche usato per la preparazione del tradizionale sushi. Alcune zuppe tipiche utilizzano invece altri cereali: l’Udon prevede ad esempio noodles di frumento, la Soba noodles a base di grano saraceno. Mi incuriosisce, nel gruppo dei cereali, la presenza di pane e pasta, indice di una tendenza al consumo di tipicità occidentali, riconosciute ora come parte della dieta.

A seguire vi è il gruppo dei piatti a base di verdura, di cui si consigliano tra le 5-6 porzioni al giorno. Graficamente vengono rappresentate insalate, verdure cotte e zuppe. Le verdure fermentate sono consumate quotidianamente e si ritrovano spesso come porzione vegetale dei Bentō. Le donne della famiglia le preparano in casa, ma si possono reperire facilmente anche al supermercato. Le proprietà benefiche derivanti dalla fermentazione aumentano la loro digeribilità e contribuiscono a mantenere in buona salute la flora dell’intestino.

Gli alimenti proteici di origine animale o vegetale dovrebbero essere consumati in misura contenuta senza superare le 3 – 5 porzioni giornaliere. Tra queste si fa riferimento in maniera generica a carne, pesce, uova e prodotti a base di soia, consumata come baccelli al vapore (edamame) o come derivati fermentati (tofu, tempeh).

Troviamo poi il latte e la frutta: fino a 2 porzioni giornaliere di ciascun ingrediente al giorno. La raccomandazione non mi stupisce in quanto finora anch’io ho consumato prevalentemente latte di soia e Matcha, ritrovando di rado prodotti a base di latte nel menu locale. È consuetudine servire la frutta a fine pasto, ma la si introduce spesso anche come snack – soprattutto per evitare il consumo di prodotti industriali, dolci o bevande zuccherate di cui anche la guida suggerisce un consumo moderato.

La dieta giapponese, nel suo complesso, ha diverse similitudini con la nostra Dieta Mediterranea. Predilige ad esempio l’adeguato apporto di nutrienti dai cereali, verdure e legumi. Il suo punto di forza è nella misura ed equilibrio delle porzioni, in pasti semplici con prevalenza di alimenti proteici da vegetali e pesce fresco.

La dieta è inoltre associata allo stile di vita attivo ed attività di rilassamento e meditazione che favoriscono la serenità interiore.